Talaan ng mga Nilalaman:

Diyeta Sa Mediteranyo: Bakit Pipiliin Ang Kasanayan Sa Pagkain Na Ito?
Diyeta Sa Mediteranyo: Bakit Pipiliin Ang Kasanayan Sa Pagkain Na Ito?

Video: Diyeta Sa Mediteranyo: Bakit Pipiliin Ang Kasanayan Sa Pagkain Na Ito?

Video: Diyeta Sa Mediteranyo: Bakit Pipiliin Ang Kasanayan Sa Pagkain Na Ito?
Video: DALAGA LAGING NAGBIBIGAY NG PAGKAIN SA ISANG PULUBI AT BASURERO, ITO PAlA ANG TUNAY NIYANG . /TARATV 2024, Marso
Anonim

Alam ng mga mahilig sa beach na ang mga sculpted body na buong pagmamalaki nating ipinapakita sa tag-init ay kasalukuyang nabubuo sa taglamig. Kaya, ngayon ang tamang oras upang mabago ang iyong mga ugali upang mabawasan ang timbang nang epektibo. Kung nakaranas ka ng masamang karanasan sa labis na paghihigpit na pagdidiyeta tulad ng ketogenic diet o vegetarian diet, at masigasig ka ngayon na subukan ang isang balanseng diyeta, ipinapakita namin sa iyo ang naaangkop na diyeta sa Mediteranyo na dumikit para sa pangmatagalang. Inirekomenda ng mga espesyalista sa kalusugan sa buong mundo, ito ay isang lifestyle na naglalayong maiwasan ang sakit na cardiovascular, cancer, diabetes at pagbagsak ng nagbibigay-malay, pati na rin upang pinuhin ang silweta bilang karagdagan. Gumawa tayo ng isang kumpletong decryption upang matiyak ulit sa iyo!

Ang pangunahing mga prinsipyo ng diyeta sa Mediteraneo

Creta diet kung ano ang kakain sa mahabang buhay sa kalusugan
Creta diet kung ano ang kakain sa mahabang buhay sa kalusugan

Kapag naisip mo ang lutuing Mediteraneo, maaari mong isipin ang pizza at pasta mula sa Italya o mga chops ng tupa mula sa Greece, ngunit oo, wala ka sa tamang landas. Ang isang tunay na diyeta sa Mediteraneo ay batay sa mga prutas, gulay, legume, mani, pagkaing-dagat, langis ng oliba at tradisyonal na mga produktong pagawaan ng gatas mula sa rehiyon. Ganito kumain ang mga tao sa Crete, Greece at southern Italy noong 1960, kung saan ang kanilang rate ng malalang sakit ay kabilang sa pinakamababa sa mundo at ang kanilang inaasahan sa buhay na kabilang sa pinakamataas, sa kabila ng limitadong serbisyong medikal.

Ang pagkain sa paraan ng Mediteraneo ay hindi lamang tungkol sa pagkain ng malusog na pagkain. Ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad at pagbabahagi ng pagkain sa iba ay mahalaga. Sama-sama maaari silang magkaroon ng isang mahusay na epekto sa iyong kalooban at iyong pisikal at kalusugan ng isip. Dagdag pa, ang mga pangunahing alituntunin ng diyeta na ito ay napakadaling sundin para sa mga taong nagtatangkang lumayo mula sa kaginhawaan ng mga naproseso at pag-takeout na pagkain.

Sa katotohanan, walang ganoong bagay tulad ng isang karaniwang diyeta sa Mediteraneo na hindi bababa sa 16 na mga bansa ang hangganan ng Mediteraneo at ang mga istilo ng pagkain ay nag-iiba sa bawat rehiyon dahil sa pagkakaiba-iba sa kultura, etnisidad, relihiyon, lokasyon. Ekonomiya, heograpiya at produksyon ng agrikultura. Gayunpaman, mayroong ilang mga karaniwang kadahilanan na nauugnay sa mga pagkaing kinakain at kung ano ang maiiwasan sa menu.

Pinapayagan ang malusog na menu ng mediterania pyramid na pagkain
Pinapayagan ang malusog na menu ng mediterania pyramid na pagkain

Anong kakainin ?

  • Kumain ng Walang Kasalanan: Mga Gulay, Prutas, Nut, Binhi, Legumes, Patatas, Buong Grain Bread at Pastas, Herb, Spice, Fish, Seafood, at Extra Virgin Olive Oil
  • Ubusin nang katamtaman: manok, itlog, keso at yogurt
  • Bihira kumain: pulang karne

Mga gulay: mga kamatis, broccoli, kale, spinach, mga sibuyas, cauliflower, carrots, Brussels sprouts, cucumber, atbp.

Mga prutas: mansanas, saging, dalandan, peras, strawberry, ubas, petsa, igos, melon, melokoton, atbp.

Mga nut at binhi: mga almond, walnuts, macadamia nut, hazelnut, cashews, sunflower seed, kalabasa na binhi, atbp.

Mga legume: beans, gisantes, lentil, chickpeas, atbp.

Mga tubers: patatas, kamote, turnip, ubo, atbp.

Buong butil: buong oats, brown rice, rye, barley, mais, buckwheat, buong trigo

Isda at pagkaing-dagat: salmon, sardinas, trout, tuna, mackerel, hipon, talaba, clams, alimango, tahong, atbp.

Manok: manok, pato, pabo, atbp.

Mga itlog: itlog ng manok, pugo at pato

Mga produktong gawa sa gatas: keso, yogurt, atbp.

Mga halaman at pampalasa: bawang, balanoy, mint, rosemary, sambong, nutmeg, kanela, paminta, atbp.

Malusog na taba: labis na birhen na langis ng oliba, olibo, abukado at langis ng abukado

Pinapayagan ang mga pagkain na pagbawas ng timbang sa Cretan
Pinapayagan ang mga pagkain na pagbawas ng timbang sa Cretan

Mga pagkaing maiiwasan:

  • Asukal
  • Pinong mga butil: puting tinapay, pasta na ginawa mula sa pino na trigo, atbp.
  • Trans fat
  • Pinong mga langis: langis ng toyo, langis ng canola at iba pa.
  • Naprosesong karne: mga sausage, mainit na aso, atbp.
  • Mga Naprosesong Mahusay na Naproseso: Anumang may label na "mababang taba" o "diyeta" o na lumilitaw na ginawa sa isang pabrika

Anong mga benepisyo sa kalusugan ang maaari mong asahan?

Mediterranean diet para sa pagbaba ng timbang pangunahing prinsipyo
Mediterranean diet para sa pagbaba ng timbang pangunahing prinsipyo

Pag-iwas sa sakit sa puso at stroke

Ang diyeta sa Mediteraneo ay nauugnay sa paglilimita sa pagkonsumo ng mga pino na tinapay, naproseso na pagkain at pulang karne at hinihikayat ang pagkonsumo ng pulang alak sa halip na matapang na alkohol, na lahat ay maaaring maiwasan ang mga problema sa cardiovascular.

Liksi

Kung ikaw ay isang matandang tao, ang mga sustansya na nakukuha mula sa diyeta sa Mediteranyo ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng kahinaan ng kalamnan at iba pang mga palatandaan ng kahinaan ng halos 70%.

Nabawasan ang peligro ng Alzheimer

Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang diyeta ng Mediteraneo ay maaaring magpababa ng mga antas ng hindi magandang kolesterol at patatagin ang antas ng asukal sa dugo, na pinoprotektahan ka mula sa sakit na Alzheimer o demensya.

Nabawasan ang peligro ng sakit na Parkinson

Ang mataas na antas ng mga antioxidant sa diyeta sa Mediteraneo ay maaaring maiwasan ang mga cell mula sa pagdaan sa isang nakakapinsalang proseso na tinatawag na stress ng oxidative, sa gayon ay pinapahinto ang peligro na makakuha ng sakit na Parkinson.

Mahabang buhay

Ang pagliit ng panganib ng sakit sa puso o cancer na may ganitong plano sa pagdidiyeta ay tumutulong na maiwasan ang kusang kamatayan sa anumang edad.

Proteksyon laban sa type 2 diabetes

Ang mga pagkaing mataas sa hibla ay dahan-dahang natutunaw, pinipigilan ang malalaking pag-indayog sa antas ng asukal sa dugo, at makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang.

Pinabuting kalidad ng pagtulog

Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagsunod sa diyeta sa Mediteraneo ay nagtataguyod ng kalidad ng pagtulog sa mga matatandang tao.

Pagbaba ng timbang

Pinapabilis ng diyeta sa Mediteranyo ang pagbawas ng timbang. Ang mga may-akda ng isang pagsusuri sa 2016 ay nabanggit na ang mga taong napakataba ay nawalan ng mas libra sa diyeta na Cretan kaysa sa anumang iba pang diyeta na mababa ang taba.

12 magagandang kadahilanan upang piliin ang diyeta sa Mediteraneo

Mediterranean diet buckwheat pancakes maple syrup crème fraîche berries
Mediterranean diet buckwheat pancakes maple syrup crème fraîche berries

1. Hindi na kailangang magbilang ng calories

Hindi mo kakailanganin ang isang calculator para sa plano sa pagkain na ito. Sa halip na magdagdag ng mga numero, pinapalitan mo ang mga hindi magandang taba ng malulusog na puso na mga taba tulad ng langis ng oliba, mani, at isda.

2. Sinasamba ang sariwang pagkain

Ang diin ay sa mga pana-panahong pagkain na inihanda sa isang simple at pampagana na paraan. Halimbawa, maghanda ng isang masarap na spinach, cucumber at tomato salad. Magdagdag ng mga klasikong sangkap ng Griyego tulad ng mga itim na olibo at keso ng feta.

Ang Mediterranean diet na inihaw na salmon na may mga pampalasa na lemon
Ang Mediterranean diet na inihaw na salmon na may mga pampalasa na lemon

3. Hindi ipinagbabawal ang tinapay

Pumili ng buong tinapay na butil. Naglalaman ito ng mas maraming protina at mineral at sa pangkalahatan ay malusog kaysa sa gawa sa puting harina.

4. Pinapayagan din ang mataba

Kailangan mo lang hanapin ang tamang lalaki. Mahahanap mo ito sa mga mani, olibo, at langis ng oliba. Ang basil pesto ay isang masarap na paraan upang isama ito sa iyong diyeta.

5. Ang menu ay iba-iba

Sa katunayan, ito ay higit pa sa lutuing Greek at Italyano. Maghanap ng mga recipe mula sa Espanya, Turkey, Morocco, at iba pang mga bansa.

6. Saganang pampalasa

Ang mga dahon ng bay, cilantro, rosemary, bawang, paminta, at kanela ay nagdaragdag ng napakaraming lasa na hindi mo kakailanganin na gamitin ang salt shaker.

mediterania salad pasta feta cheese red peppers
mediterania salad pasta feta cheese red peppers

7. Mga recipe na madaling lutuin

Ang mga pinggan na Greek ay madalas na maliit, madaling tipunin. Para sa isang malamig na aperitif, maaari kang maghanda, halimbawa, mga plato ng keso, olibo at mani. Suriin din ang mga resipe na gawa sa quinoa at beans.

8. Maaari kang uminom ng alak

Ang isang baso ng pulang alak sa isang araw na may pagkain ay karaniwan sa maraming mga bansa sa Mediteraneo kung saan ang pagtikim ng masasarap na pagkain ay naging ritwal.

9. Kalimutan ang mga pagnanasa

Magkakaroon ka ng pagkakataong kumain ng masaganang pagkain sa pagtikim na ang mabagal na panunaw ay magpaparamdam sa iyo ng mas buong tagal.

10. Babalik ka sa hugis

Sa tingin mo ay kukuha ng isang himala na mawalan ng ilang pounds kung lumulunok ka ng mga mani, keso at langis. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito, kasama ang ugali ng pagkain ng mas mabagal at regular na pag-eehersisyo, ay mag-aambag sa pangmatagalang pagbabago sa iyong katawan.

11. Pasasalamatan ka ng iyong puso

Halos lahat ng tungkol sa diyeta na ito ay mabuti para sa iyong puso. Ang langis ng oliba at mga mani ay nagpapababa ng "masamang" kolesterol. Ang mga prutas, gulay at beans ay nagpapanatiling malinaw sa mga ugat. Ang mga isda ay nagpapababa ng mga triglyceride at presyon ng dugo.

12. Kapaki-pakinabang na pagkain para sa utak

Kalimutan ang tungkol sa masamang taba at naproseso na pagkain na sanhi ng pamamaga. Sa halip, magmeryenda sa mga pagkaing mayaman sa mga antioxidant na madaling gamitin sa utak.

Paano simulan ang pagbabago?

Cretan diet recipe banana banana peanut butter tsokolate
Cretan diet recipe banana banana peanut butter tsokolate

1. Kumain ng maraming gulay. Subukan ang isang simpleng plato ng hiniwang mga kamatis na pinatuyok ng langis ng oliba at gumuho na feta na keso o pinatungan ng iyong sili at kabute ang iyong pizza sa halip na sausage at pepperoni. Ang mga salad, sopas at mga platter ng gulay ay mahusay din na pagpipilian.

2. Palaging kumain ng agahan. Ang mga prutas, buong butil, at iba pang mga pagkaing mataas ang hibla ay ang tamang paraan upang masimulan ang iyong araw.

3. Kumain ng pagkaing-dagat dalawang beses sa isang linggo. Ang mga isda tulad ng tuna, salmon, herring, cod, at sardinas ay mataas sa omega-3 fatty acid, at ang mga shellfish tulad ng mussels, oysters, at clams ay may katulad na benepisyo para sa kalusugan ng utak at puso.

4. Maghanda ng isang vegetarian hapunan minsan sa isang linggo.

diyeta sa Mediteraneo quinoa salad chickpeas pipino
diyeta sa Mediteraneo quinoa salad chickpeas pipino

5. Kumain ng mga produktong gatas na may katamtaman, lalo na ang mga may mataas na taba ng nilalaman.

6. Para sa panghimagas, kumain ng sariwang prutas. Sa halip na ice cream, cake, o iba pang lutong kalakal, pumili ng mga strawberry, sariwang igos, ubas, o mansanas.

7. Gumamit ng tamang taba upang maihanda ang iyong pang-araw-araw na pagkain. Halimbawa, igisa ang mga pagkain sa langis ng oliba sa halip na mantikilya.

8. Pumili ng buong tinapay at butil na butil.

9. Kumain ng pulang karne na hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo.

Resipe ng diet sa chocolate chocolate mousse
Resipe ng diet sa chocolate chocolate mousse

Ano ang papalit sa junk food?

  • Mga Chip, pretzel, crackers at dips - mga carrot stick, pipino, cauliflower florets, ilang mga labanos, mga kamatis ng cherry, kintsay, broccoli
  • French fries - inihurnong kamote
  • Ang pizza na may chorizo o ham - homemade vegetarian pizza
  • Puting bigas at pulang karne - quinoa na may mga gulong gulay
  • Mga burger na may puting rolyo, steak, cheddar at sarsa - buong trigo tortillas na may mga gulay
  • Ice cream, crème brûlée, tsokolate - fruit sorbet, fruit yogurt

Inirerekumendang: